ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ!

Тебе по-прежнему не нравится твое отражение в зеркале? Принимайся за работу с инструктором MyJane. Сегодня отличные упражнения для ягодиц и бедер.





Несмотря на то, что упражнения нацелены, как было сказано на мышцы бедер и ягодиц, работать будут и мышцы рук. Ведь, чем больше мы привлекаем в работу мышечных групп, тем больше сжигаем калорий.





Очень часто в комментариях к статьям с упражнениями читательницы MyJane спрашивают: сколько повторений нужно делать, если количество, указанное в статье, не под силу или напротив - мало. Есть ли какие-то ориентиры для тех, кто занимается дома?





Есть! Тут главное определиться с целями занятий, а именно: похудеть вы собираетесь или набрать массу. Главное помните о постепенном наращивании повторений. Если ваша цель - стройность и тонус, то 12-15 повторений отлично подойдут для тренировки верхней и нижней частей тела. Можно довести количество повторений (с небольшим весом!) до 50.





Цель - нарастить мышечную массу и прибавить в силе, предполагает 8-12 повторений для начала. Очень важно постоянно прогрессировать. Поэтому, периодически (по мере готовности) необходимо добавлять нагрузки к упражнениям - бегать, добавлять вес к утяжелениям.








Начнем тренировку!





Упражнение 1





Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая согнута с гантелькой (весом от одного до двух килограммов).


ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 63088





Выполнение: садимся. Вставая, поднимаем ногу в сторону/назад.





ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 19192ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 36481


На этом моменте остановимся подробнее.





Ногу необходимо поднять не четко назад и не точно в сторону, а между двумя этими направлениями. Если вы правильно уловите этот угол и хорошенько натяните носочек ноги при поднятии на себя, вы почувствуете «зажим» ягодицы, особенно сбоку.





Проделайте 16 повторений.


Небольшая растяжка: поставьте ноги вместе и наклонитесь, не сгибая их. Теперь повторите с другой стороны.





Упражнение 2





Это упражнение проработает ягодицы и внутреннюю мышцу бедра.


Исходное положение: ноги на ширине плеч, носочки чуть развернуты в стороны. Руки на поясе. Внимание – одна нога стоит на носочке с высоко поднятой пяткой. Именно из этого исходного положения мы будем приседать.





ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 48998ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 58996


Выполнение: приседаем медленно, не опуская пятку, при подъеме сконцентрируйтесь на внутренней мышце бедра. Выполните 8 приседаний на каждую сторону.





Упражнение 3





Исходное положение: лягте на бок, опираясь на предплечье.





ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 69490





Выполнение: переводим рабочую ногу вперед и касаемся пяткой пола, переводим рабочую ногу назад и касаемся пола носочком. Темп быстрый. Оба касания – составят одно повторение. Необходимо сделать 24 повторения.


ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 59129ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ! 86994





Постарайтесь выполнить по два подхода для каждого упражнения.













Автор: Татьяна Рязапова